20~30대도 많이 걸리는 통풍을 피하기 위한 음식들

흔히 통풍이라고 하면 나이가 많으시고 술을 좋아하는 사람들에게 주로 걸리는 병으로 알려져 있습니다. 하지만 최근에는 20대부터 통풍이 많이 발생하고 있습니다. 온몸 중 주로 작은 관절에서 통증과 염증을 동반하는 대사성 질환인 통풍에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

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목차

1. 통풍 소개
• 건강한 생활 방식의 중요성
• 운동의 역할과 이점
2. 통풍의 원인
• 요산의 과다 생성
• 요산의 배출 부족
• 비만과 통풍의 연관성
• 유전적 요인
• 음주와 흡연
• 스트레스와 불규칙한 생활
• 부족한 운동 및 체중 관리
• 젊은 20~30대의 통풍 원인
3. 통풍의 증상
• 급격한 통증
• 붉고 부어오른 관절
• 통증으로 인한 움직임 제한
• 피부의 변화
• 고열과 불쾌감
• 장기적인 합병증
• 증상의 반복
4. 예방법
• 건강한 식습관 유지
• 충분한 수분 섭취
• 체중 관리와 운동
• 과도한 스트레스 피하기
• 의사와 상담하기
5. 피해야 할 음식
• 삼겹살 및 고지방 육류
• 내장류
• 해산물
• 프렌치 프라이 등의 튀긴 음식과 과자류
• 술
6. 통풍에 좋은 음식
• 체리
• 생선
• 녹황색 야채
• 곡류 및 견과류
• 물

 

 

 

1. 통풍 소개

 

통풍은 신체의 혈액 내 요산의 농도가 높아져서 관절에 염증이 생기는 질환입니다. 요산은 신체에서 정상적으로 생성되는 물질이지만, 혈액 내 농도가 높아지면 관절에 침착되어 염증을 일으킵니다. 통풍의 가장 흔한 증상은 발가락 관절의 통증, 빨갛게 부어오름, 열감, 압통입니다. 통풍은 갑자기 발생하는 급성 통풍과 서서히 진행되는 만성 통풍으로 나눌 수 있습니다. 급성 통풍은 보통 발가락 관절에 발생하며, 심한 통증과 부종을 동반합니다. 만성 통풍은 여러 관절에 발생하며, 통증이 심하지 않지만, 관절의 손상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

2. 통풍의 원인

 

요산의 과다 생성

통풍은 요산이 체내에서 과도하게 생성될 때 발생할 수 있습니다. 요산은 식품을 소화하고 대사하는 과정에서 생성되는 물질입니다. 그러나 요즘의 식습관 변화로 인해 고지방, 고단백 식품을 선호하며 불규칙한 식사 패턴을 갖는 경우가 늘어나면서 요산 생성이 증가하고, 이는 통풍 발병 원인이 될 수 있습니다.

 

요산의 배출 부족

요산은 체내에서 생성된 후에 비뇨로 배출되어 체외로 나가야 합니다. 하지만 일부 사람들은 요산을 충분히 배출하지 못하면서 체내에 요산이 더 많이 축적됩니다. 이로 인해 요산 결정이 관절 내에서 축적되어 염증과 통증을 일으키는 통풍 발병이 발생할 수 있습니다.

 

비만과 통풍 연관성

비만은 요산의 생성을 증가시키는데 영향을 미칠 수 있습니다. 비만 상태에서는 지방 조직이 더 많이 생성되면서 요산 생성이 증가하고, 이로 인해 체내에 요산이 더 많이 축적될 수 있습니다. 이로 인해 통풍 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

유전적 요인

가족 내에 통풍을 가진 사람들이 많은 경우, 유전적인 요인도 통풍 발병에 영향을 줄 수 있습니다. 유전자 변이로 인해 요산 대사에 이상이 생길 수 있어 통풍 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

음주와 흡연

과도한 알코올 섭취와 흡연은 요산의 배출을 억제하고 체내에 요산이 더 많이 축적되도록 할 수 있습니다. 이러한 습관은 통풍 발병 원인이 될 수 있습니다.

 

스트레스와 불규칙한 생활

스트레스와 불규칙한 생활 패턴은 대사를 느리게 만들 수 있고, 이로 인해 체내에 요산이 더 많이 축적될 수 있습니다. 이러한 상황에서 통풍 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

부족한 운동 및 체중관리

부족한 체육활동과 체중 관리는 대사를 둔화시키고 체중을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 요산의 생성과 축적이 촉진되어 통풍 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

젊은 20~30대의 통풍 원인

요즘 젊은이들 사이에서 통풍 발병 원인은 식습관 변화(서구화된 식단), 과도한 음주, 비만, 유전적 요인, 흡연, 스트레스, 불규칙한 생활 및 부족한 운동과 체중 관리 등 다양한 요인이 겹쳐서 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

3. 통풍의 증상

 

급격한 통증

통풍의 가장 특징적인 증상은 갑작스러운 통증입니다. 환자는 고동치는 듯한 통증을 느끼며, 이는 대부분 발가락, 발, 손가락 등의 작은 관절에서 시작됩니다. 통증은 갑자기 시작되며 밤이나 이른 아침에 더욱 심해지는 특징이 있습니다.

 

붉고 부어오른 관절

통풍 발작이 일어난 관절은 붉고 부어오르며 뜨겁게 느껴질 수 있습니다. 이는 염증으로 인해 발생하며 특히 발가락의 무릎, 발, 손가락 등 작은 관절에서 주로 나타납니다.

 

통증으로 인한 움직임의 제한

통증과 염증으로 인해 관절 부근의 움직임이 제한될 수 있습니다. 환자는 통증 때문에 보행이나 손가락을 움직이는 것이 어려울 수 있습니다.

 

피부의 변화

염증이 심한 경우, 피부 주변에 붉은 반점이나 부어오름이 나타날 수 있습니다. 이러한 변화는 통풍 발병과 관련된 징후일 수 있습니다.

 

고열과 불쾌감

통풍 발작 시 고열이 동반될 수 있습니다. 또한 통증과 염증으로 인해 환자가 불쾌감을 느낄 수 있습니다.

 

장기적인 합병증

통풍은 치료되지 않으면 장기적인 합병증을 야기할 수 있습니다. 요산 결정이 관절 주위에 축적되면서 관절 손상과 염증이 더욱 심화될 수 있습니다.

 

증상의 반복

통풍은 발병과 소실이 반복되는 경향이 있습니다. 만약 한 번 통풍 발작을 겪었다면 나중에 또 다른 발작이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

4. 예방법

 

건강한 식습관 유지

통풍 예방을 위해 식단에 주의하는 것이 중요합니다. 고지방, 고단백 음식을 피하고, 신선한 과일, 야채, 곡류를 중심으로 한 식사를 유지해야 합니다. 또한, 과도한 음주와 담배는 통풍 발병 위험을 높일 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다.

 

충분한 수분 섭취

물을 많이 마시는 것은 요산의 배출을 도와줄 수 있습니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

체중 관리와 운동

체중을 적절히 유지하고 꾸준한 운동을 통해 통풍 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 비만은 요산의 생성과 배출에 영향을 줄 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

과도한 스트레스 피하기

스트레스는 면역 체계를 약화시켜 요산의 생성을 증가시키고, 요산의 배설을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 스트레스는 염증을 증가시켜 통풍의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이면 어느 정도 통풍의 증상을 조절하고 재발을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

의사와 상담

가족 내에 통풍을 가진 사람이 있다면, 의사와 상담하여 개인적인 위험 요소를 평가받는 것이 좋습니다. 의사의 조언을 받아들이고 꾸준한 검진을 통해 통풍 예방에 노력해야 합니다.

 

 

 

5. 피해야 할 음식

 

붉은 고기

소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기는 퓨린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 퓨린은 요산의 생성을 증가시킵니다. 퓨린은 신체에서 정상적으로 생성되는 물질이지만, 혈액 내 농도가 높아지면 관절에 침착되어 염증을 일으킵니다. 따라서 통풍이 있는 사람은 붉은 고기의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

내장류

내장은 퓨린이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 내장은 붉은 고기보다 퓨린이 더 많습니다. 따라서 통풍이 있는 사람은 내장의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

술

술은 요산의 생성을 증가시키고 배설을 감소시킵니다. 술을 마시면 통풍의 발병 위험이 높아집니다. 따라서 통풍이 있는 사람은 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

과당이 많이 포함된 음식

과당은 요산의 생성을 증가시킵니다. 과당이 많이 함유된 음식을 섭취하면 통풍의 발병 위험이 높아집니다. 따라서 통풍이 있는 사람은 과당이 많이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

탄산음료

탄산음료는 요산의 생성을 증가시키고 배설을 감소시킵니다. 탄산음료를 섭취하면 통풍의 발병 위험이 높아집니다. 따라서 통풍이 있는 사람은 탄산음료를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

퓨린이란?

 

퓨린은 신체에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 퓨린은 DNA와 RNA의 구성 요소이며, 에너지 대사에도 관여합니다. 퓨린은 음식에서도 발견됩니다. 퓨린이 많은 음식을 섭취하면 혈액 내 요산의 농도가 높아질 수 있습니다. 요산은 신체에서 자연적으로 생성되는 물질이지만, 혈액 내 농도가 높아지면 관절에 침착되어 통풍을 일으킬 수 있습니다. 통풍은 심한 통증과 붓기를 유발하는 질환입니다.

 

퓨린이 많은 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 육류: 붉은 고기, 가금류, 내장
• 생선: 고등어, 참치, 연어
• 해산물: 조개, 새우, 랍스터
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 완두콩
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩
• 씨앗: 참깨, 해바라기씨, 아마씨
• 술: 맥주, 와인, 양주
• 탄산음료

통풍이 있는 사람은 퓨린이 많은 음식을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 통풍의 증상을 완화하기 위해서는 충분한 수분을 섭취하고, 과체중이나 비만이라면 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 통풍이 심한 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

 

 

6. 통풍에 좋은 음식

 

체리

체리의 통풍 예방 효과

체리는 안토시아닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 염증을 완화시키는 효과가 있어 통풍과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 체리에는 체리 플라보노이드와 섬유질도 함유되어 있어 염증을 완화시키는 데 기여할 수 있습니다.

얼마나 먹어야 하는지

일반적으로 하루에 10~15개의 체리를 섭취하는 것이 통풍 예방에 도움이 될 수 있습니다. 체리의 안토시아닌 함량과 염증 완화 효과를 고려하여 매일 적절한 양을 먹는 것이 좋습니다.

섭취 방법

신선한 체리를 직접 먹는 것이 가장 좋습니다. 세척한 후에 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 영양소를 최대한 활용할 수 있습니다. 또한, 체리 주스나 체리 스무디로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 체리 제품을 선택할 때는 당이 첨가된 가공 주스는 주의해야 합니다.

 

 

생선

물고기의 통풍 예방 효과

물고기는 고단백 저지방 음식으로, 특히 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 완화시키는데 도움을 주는데, 이는 통풍과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

얼마나 먹어야 하는지

주간에 2~3회 정도의 물고기 섭취를 고려하는 것이 통풍 예방에 도움이 됩니다. 하루에 물고기를 모두 먹는 것이 아니라 주간에 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 방법

물고기는 조리 방법에 따라 다양하게 즐길 수 있습니다. 튀김보다는 구이, 조림, 찜 등 간단하게 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 연어, 참치, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기를 선택하는 것이 좋습니다.

물고기 섭취가 통풍 예방에 도움이 되지만, 단순히 물고기만으로 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 건강한 식단과 생활 습관을 유지하며 의사와 상의하여 통풍 예방을 실천하는 것이 중요합니다.

 

야채

야채의 통풍 예방 효과

초록색과 노란색 야채는 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 염증을 완화시키고 면역력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

얼마나 먹어야 하는지

주간에 5회 이상의 야채 섭취를 고려하는 것이 통풍 예방에 도움이 됩니다. 다양한 종류의 야채를 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 방법

생으로 먹거나 조리하여 섭취하는 것이 모두 좋습니다. 샐러드, 스무디, 채소 스틱, 조림, 증기 요리 등 다양한 방식으로 야채를 즐길 수 있습니다. 하지만 과도한 요리 시간은 영양소를 손상시킬 수 있으므로 신경 써야 합니다.

 

 

곡류 및 견과류

곡류와 견과류의 통풍 예방 효과

곡류와 견과류는 식이 섬유, 단백질, 건강한 지방, 미네랄을 함유하고 있어 염증을 완화시키고 건강한 심혈관 기능을 돕는데 도움이 됩니다. 특히 곡류는 식이 섬유와 탄수화물이 조화를 이루어 에너지를 고르게 제공하므로 통풍 환자에게 적합합니다.

섭취 방법

전체 곡류를 선호하는 것이 좋습니다. 갈배, 국수류, 백미 등의 전체 곡류를 식사에 포함하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 견과류인 호두, 아몬드, 땅콩 등은 건강한 지방과 단백질을 함유하여 염증을 완화시키는데 도움이 됩니다.

 

 

물

물 마시는 것의 통풍 예방 효과

물은 요산의 배출을 돕는데 중요한 역할을 합니다. 충분한 물을 마시면 체내에서 요산이 더 잘 배출되며, 그로 인해 요산의 농도가 낮아져 통풍 발병 위험이 감소합니다.

얼마나 많이 마셔야 하는지

하루에 8잔(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것을 목표로 해보세요. 하지만 개인의 환경, 신체 활동 수준, 날씨에 따라 필요한 물의 양이 달라질 수 있으므로 체감상 맞는 양을 찾아 마시는 것이 중요합니다.

섭취 방법

물을 꾸준히 분할해서 마시는 것이 좋습니다. 긴 시간 동안 물을 한 번에 마시는 것보다는 시간을 나눠서 조금씩 마시는 것이 요산 배출을 더 잘 도와줄 수 있습니다. 또한, 음식과 함께 물을 섭취하면 소화를 돕고 체내의 물의 균형을 유지할 수 있습니다.

주의사항

물을 많이 마신다고 해서 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 과도한 물 섭취도 문제가 될 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

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